인생 목표, 새해 다짐 달성하는 최고의 방법

뇌를 읽다 中

뇌를 읽다 국내도서 저자 : 프레데리케 파브리티우스(Friederike Fabritius),한스 하게만(Hans Hegemann) / 박단비역 출판 : 빈티지하우스 2018.09.10 상세보기

 

4장_ 습관을 관리하라

산 정상이라는 목표 달성의 성취감

사람들이 흡연으로부터 집요하게 괴롭힘을 당하는 이유는 상대적으로 간단하다. 습관이 되었기 때문이다.

 

서던캘리포니아대학교 심리학자 데이비드 닐David Neal에 따르면 우리의 일상생활에서 각종 습관적 행동이 차지하는 비율은 약 45퍼센트라고 한다. 이 시간 동안 우리는 자동운전 모드로 전환되고, 이성이나 동기가 아닌 상황의 맥락, 자동화된 행위, 시간적 압박, 그리고 심지어 낮은 자기제어에 의존하면서 우리 행동에 필요한 연료를 공급한다.

 

좋은 습관이든 나쁜 습관이든 우리 뇌에게 오래된 습관은 더 적은 에너지를 필요로 하기 때문에 매력적인 존재다.

 

 

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의외로 어려운 30까지 세기

오래 전에 숫자 세는 법을 배운 우리들은 거의 무의식적으로 숫자를 셀 수 있다. 그러나 30까지 세는 것과 같이 우리가 ‘외워서’ 할 수 있는 일에 추가적인 조건을 붙이면 어떻게 될까? 우리가 당연하게 처리하던 일들은 갑자기 추가적인 인지적 노력을 요구한다.

 

루틴을 만들고 난 후에는 언제든 매 단계를 힘들게 반복할 필요 없이 메뉴 아이템을 선택하거나 버튼을 눌러 루틴을 활성화하면 된다.

 

습관이라는 분야에서 우리는 모두 파워유저다. 두뇌의 기저핵이 컴퓨터의 매크로와 같은 저장 공간을 제공해준다.

 

일반적으로 습관은 신호, 루틴, 보상이라는 세 가지 요소로 구성된다.

 

1. 신호: 특정한 자극이나 자극들의 조합을 뜻한다. 장소, 감정, 하루의 시간, 물건, 심지어 단어나 문장까지 사실상 그 어떤 것이든 신호가 될 수 있다.
   
   
2. 루틴: 습관 그 자체를 말하는 것이다. 인상 찌푸리기와 같이 지극히 간단한 것에서부터 넥타이를 묶는 방식이나 아침에 출근할 때 선택하는 경로 같이 상대적으로 복잡한 것까지 루틴은 아주 다양한 범위를 아우른다.
   
   
3. 보상: 보상에 대한 기대감이 루틴에게 추진력을 주며, 루틴을 기저핵에 저장한다. 음식이나 약물, 아니면 단순하게 안도감, 성취감, 만족감 역시도 보상이 될 수 있다.

 

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습관 바꾸기

목표 수립 및 동기부여

새로운 습관을 형성하거나 오랜 습관을 없애기 위해 필요한 초점을 제공하는 것도 목표의 역할이다.

가장 효과적인 목표에는 두 가지 특징이 있다.

1. 동기부여를 위한 정서적 요인이 있다.
   
   
2. 목표를 수립하는 사람은 자신이 목표를 달성하는 모습을 그려볼 수 있을 뿐 아니라, 더 중요하게는 이를 달성하는 데 필요한 과정을 그려볼 수 있다.

자신이 설정한 목표를 생각했을 때 눈이 번쩍 뜨이거나 실패에 대한 두려움이 생기지 않는다면, 그것은 아마도 당신에게 좋은 목표가 아니다.

감정회로를 위한 기초 토대가 되는 보상 및 위협회로는 목표의 성공적인 추구와 달성에 필수적인 역할을 한다.

당신이 설정한 목표는 구체적이고 개인적이어야 하며, 글로 적어둬야 한다. 이에 더해, 목표 완성에 필요한 행동의 목록을 만들어야 한다. 성공적인 습관변화의 주요소가 몰입의 주요소와 동일한 것은 우연이 아니다 (3장 참조).

목표를 추구하기 위해 당신이 정리한 실행 단계를 시각화하는 것은 비상 훈련과 비슷하다. 이것은 특정 목표를 달성하기 위해 당신이 따를 신경경로를 구축해두는 것이다.

긍정적 판타지는 우리를 현실로부터 도피할 수 있게 해주는 수단으로서 즐거움을 줄 수는 있지만, 목표 설정의 측면에서 효과는 제한적일 뿐 아니라 해로울 수도 있다. 성공한 순간의 생생한 이미지가 가끔씩 뇌를 속여 우리가 첫걸음을 떼기도 전에 이미 목적지에 도달했다고 믿게 만들 수도 있으니 말이다.

긍정적 기대감은 우리 스스로의 자신감에 ‘나는 이 일을 해낼 수 있다. 어떻게 목표를 달성할 수 있는지 알고 있다’라는 메시지가 추가된다는 장점이 있다. 뇌는 때 이른 축하를 하는 대신, 임박한 성공에 대한 기대감으로 동기부여를 높이고 도파민을 분비한다.

 

시작하기

변화에서 가장 어려운 부분 중 하나가 시작인만큼, 시작하기 가장 좋은 시간은 바로 지금 당장이다. 습관변화의 초기 단계에서 뒤로 미루려는 버릇은 우리의 주된 방해요소다.

작은 단계를 실천해나가는 전략인 ‘개선’은 우리를 지체시키는 원인인 위협 반응을 방지하는 데 도움이 될 것이다.

일본 기업은 ‘지속되는 개선’이라는 슬로건 하에 경영 방식을 소소하고 꾸준하게 변화시켜왔다. 개선의 일본식 발음인 카이젠은 일본 산업계 전역에서 열렬한 지지를 얻었다. 또한 일본은 이 전략을 통해 결국 생산과정의 효율성과 뛰어난 품질을 이루었고, 경제 대국이 되었다.

 

작은 행위는 그들이 분리되어있지 않고 함께 협력한다는 생각에 힘을 실어준다. 우리가 쉽사리 간과하는 작은 것들이 커다랗게 변해서 불쑥 나타날 수 있다.

당신이 제안한 변화가 위협으로 인식되었다. 습격을 일삼는 경쟁부족의 적이나 야생동물만큼 위협적이지는 않겠지만, 두뇌는 근본적으로 난폭한 공격과 프로젝트 관리전략상의 예기치 못한 변화를 크게 구분하지 않는다. 어떤 상황에서는 “제가 의견을 하나 제시해도 될까요?” 같은 악의 없는 말조차도 마치 “제가 당신의 배우자와 자녀를 납치해도 될까요?”라는 질문과 비슷한 수준의 반응을 이끌어낼 수 있다.

우리 뇌는 보상이 곧 주어질 것이 확실하지 않다면 대부분의 변화를 위협으로 인지하도록 진화적으로 길들여졌다.

사실상 두뇌가 부적절한 자원의 배분으로 인식하는 모든 것들이 위협요소가 될 수 있다.

편안한 안주 상태에서 자극을 받은 두뇌는 경보를 울려 대뇌변연계의 파수꾼인 편도체를 깨울 것이고, 위협 반응이 시작될 것이다.

카이젠은 아주 뜨거운 표면보다는 따뜻한 표면처럼, 고함보다는 속삭임처럼 작용한다. 《오늘의 한걸음이 1년 후 나를 바꾼다》의 저자 로버트 마우어는 당신이 취하는 행동이 너무 작고 점진적이며 하찮아 보여서 “편도체 바로 옆을 까치발을 들고 살금살금 지나간다”라고 이야기했다.

 

유지시키기

당신이 의지력과 자기제어의 힘으로 새로운 습관을 만들려 한다면 결코 쉽게 성공하지 못할 것이다.

결심을 유지시키는 비결은 에너지 효율성을 증가시키는 것이며, 그 방법은 결심을 습관으로 변화시키는 것이다. 우리가 아무런 결심 없이도 아침에 일어나서 커피머신을 켜고, 식사 후 이를 닦으며, 회사 네트워크에 로그인하고, 중요한 이메일의 참조 목록에 담당자들을 추가하는 것을 생각하면 이해하기 쉬울 것이다. 유명 스포츠용품 브랜드의 슬로건을 빌자면, 우리는 ‘그냥 행동하고( Just Do It)’ 있다.

당신의 뇌는 이미 오래전에 이런 신호를 학습하고 그에 수반하는 습관적 행동양식을 정립해뒀다. 이 신호 덕분에 우리는 매일 아무런 힘을 들이지 않고 습관을 좇을 수 있다. 우리가 새로운 결심을 했을 때는 이 신호가 없는 경우가 많기 때문에 문제가 되는 것이다. 신호 없이는 행동에 앞서 생각을 먼저 해야 하고, 뇌의 제한된 의지력이 추가적으로 소모된다.

실행의도라 불리는 전략을 활용한다면 습관을 구성하는 세 가지 요소를 인공적으로 만들어내 습관을 유지시키는 일이 가능하다. 실행의도전략에서 당신은 신호, 루틴, 보상을 의식적으로 선택한다.

 

 

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새 습관을 형성하기 위해 If/Then 전략을 활용하라

기존의 신호에 새로운 루틴을 더해 오래된 습관을 고칠 수도 있고, 희망하는 루틴에 특정 신호를 연결해 새로운 습관을 만들 수도 있다.

 

If/Then 관계에는 연관성이 없어도 된다.

 

대부분의 습관은 강박장애라고까지는 부를 수 없는 수준인 것이 사실이다. 그래서 우리는 슈워츠 박사의 4단계를 우리 식으로 간소화해 ‘3D 습관변화’라고 부르는 3단계의 강력하고 단순한 과정을 만들었다. 여기서 D는 묘사하기Describe, 주의전환하기Distract, 미루기Delay를 의미한다.

 

 

묘사하기

몸에 깊게 밴 습관을 제거하는 첫걸음은 습관을 발동시키는 신호를 식별하는 것이다.

꼬리표 붙이기와 마찬가지로 당신의 습관 촉발제를 묘사하는 행위는 메타인지 혹은 ‘생각에 대해 생각하기’로 이어진다. 평소 무의식 영역에 속해있는 행동 과정을 의식 영역 안으로 들이는 것이다. 또한 이 행동은 지금 이 순간에 대한 당신의 전반적 인식을 강화시킴으로써 마음챙김의 힘을 불러온다.

 

주의전환하기

자기제어로 자신의 충동을 억제하는 대신, 인지 주짓수(2장 참조)를 참고해 에너지의 방향을 다른 곳으로 전환시켜라.

사실 가장 효과적인 주의전환요소는 당신을 즐겁게 만드는 것들이다. 즐거움은 당신을 보상 상태로 전환시키며, 두뇌가 변화를 더 잘 수용하게 만드는 도파민의 분비를 촉진한다.

‘주의전환하기’는 습관을 담당하는 두뇌 무의식 영역의 에너지를 의식적인 주의력의 근원지인 전전두피질로 이동시킨다.

상대적으로 가벼운 형태의 ‘혐오요법(바람직하지 않은 행동에 대하여 불쾌한 자극을 제공해 그 행동을 줄이는 치료법_옮긴이).

 

미루기

당신이 대안적 행동양식을 선택하는 일이 잦아질수록 이 행동양식이 강화될 뿐 아니라, 더욱 중요하게는 오래된 습관이 약화될 것이다.

무의식의 영향력은 습관에서 그치지 않는다. 우리가 평생 두뇌가 가진 능력의 10퍼센트만을 사용한다는 이야기는 잘못된 미신이지만, 더욱 효율적으로 두뇌를 사용할 길이 있다는 것은 확실하다.