완전한 집중, 몰입을 위해 꼭 알아야 할 것들

뇌를 읽다 中

뇌를 읽다 국내도서 저자 : 프레데리케 파브리티우스(Friederike Fabritius),한스 하게만(Hans Hegemann) / 박단비역 출판 : 빈티지하우스 2018.09.10 상세보기

 

3장_ 집중력을 가다듬어라

 

보이지 않는 고릴라 실험

사실 특정 상황을 제외하고는 이렇게 고릴라를 무시하는 능력이 장점이 될 수 있다. 당신에게는 주위를 분산시키는 방해요소와 상관없이 중요한 일에 집중할 수 있는 능력이 있다는 뜻이기 때문이다.

 

인지적 재해석이라는 관점에서(2장 참조) 방 안의 고릴라를 무시하는 현상에는 긍정적인 면이 있다. 각 사례에서 고릴라와 전기공이 인지되지 못한 이유는 당시 상황과 연관성이 거의 없었기 때문이다.

 

종종 주의력 결핍으로 보였던 행동이 사실은 정반대로 고도의 집중력을 발휘할 때 나오는 행동이었다! 당신의 두뇌가 한 가지 특정한 문제를 해결하는 데 거의 모든 자원을 할당했으며, 전략적이면서도 효과적으로 수중에 있는 과제 외에 연관성이 없다고 판단되는 모든 자극을 차단한 것이다.

 

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집중력 이해하기

당신이 이 책에 집중할 수 있는 것은 서로 다른 두 가지의 두뇌 메커니즘 조합 덕분이다. 한 메커니즘은 집중채널(이 경우에는 책을 뜻한다)을 강화시키고, 다른 하나는 당신이 무시하기 원하는 신호를 억제시킨다. 신호를 증폭 혹은 감쇠시키는 역할을 담당하는 것이 바로 전전두피질이다.

 

이성적 사고처리를 담당하는 전전두피질은 일반적으로 ‘집행기능’이라고 불리는 추론, 전략 수립, 문제해결 등의 활동을 담당한다. 또한 작업기억을 담당하는 것도 전전두피질이다. 새로운 정보가 유입되었을 때, 당신이 무엇을 할지 결정하는 동안 해당 정보가 저장되는 중간 대기 구역이 전전두피질이라는 의미다.

 

일반적으로 우리가 사고라는 개념에 대해 생각할 때, 우리는 전전두피질을 생각하고 있는 것이다. 독일 태생의 신경과학자 아르네 디트리히Arne Dietrich는 “우리가 단순한 아이디어를 가져와서 이것을 온갖 복잡한 껍질로 둘러싸는 장소가 바로 전전두피질이다”라고 표현했다.

 

전전두피질은 계획 수립이나 의사결정 같은 고차원 사고뿐 아니라 심리학자들이 일반적으로 주의력이라고 부르는 집중능력을 담당하기도 한다.

 

최고의 성과 DNA인 도파민, 노르아드레날린, 아세틸콜린이 주의력을 만들어내는 레시피 재료라는 사실은 우연이 아니다. 노르아드레날린은 항상 비정상적인 활동에 대해 경계태세를 갖춘다. 또한 무언가 당신의 주의를 끌 때, 아세틸콜린은 그것의 근원지와 정체성을 확인하기 위해 신경을 집중시킨다. 마지막으로 도파민은 당신의 주의를 빼앗은 대상에 대해 당신이 어떤 조치를 취할 것인지 결정할 수 있도록 돕는다. 하지만 유감스럽게도 도파민과 노르아드레날린은 스파이 영화에 등장하는 이중간첩처럼 당신의 주의력을 강화할 수도 있고 방해할 수도 있다.

 

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주의분산 물리치기

물론 뇌는 생존이라는 중요한 목적을 위해 외부 및 내부 환경의 변화를 모두 읽어내려 한다. 하지만 새롭고 참신한 자극에 집중하려는 뇌의 본능이 당신의 집중력에 악영향을 줄 수 있다.

 

주의력을 분산시키는 요인들을 무시하기보다는 가능할 때마다 그것들을 최소화시키거나 없애버리는 것이 최선이다.

 

멀티태스킹은 집중력의 최대 적이다.

작은 문제가 하나 있다. 사실 인간은 멀티태스킹을 할 수 없다.

 

우리 모두에게는 멀티태스킹을 멋지게 해내는 지인이 있을지도 모른다. 그러나 사실 그들이 수행하는 활동 중 하나는 두뇌의 다른 영역에서 처리되는 경우가 대부분이다. 엄격히 말해서 그것은 멀티태스킹이 아니다. 우리가 말하는 멀티태스킹은 계획, 숙고, 추론 등의 능력을 담당하는 전전두피질의 활동만을 뜻하며, 전전두피질에서 이루어지는 진정한 의미의 멀티태스킹은 실현 불가능하다.

 

당신이 멀티태스킹이라고 생각했던 것들은 아마 다양한 활동 사이에서 빠르게 집중력을 옮기는 순차적 과업 전환이었을 것이다.

 

주의를 전환시키는 뇌의 4단계 과정

1. 먼저 전방 전전두피질 부위에 혈액이 급격히 몰리면서 당신이 프레젠테이션 작업에 들어갈 것임을 나머지 두뇌 영역에 알린다.
2. 이렇게 뇌가 수배령을 내리면 두 가지 일이 일어난다. 첫 번째로 서부시대 보안관이 마을에서 민병대원을 모집했던 것처럼 두뇌는 특정 업무를 처리하는 데 적합한 뉴런을 물색해 선발한다. 그다음 다양한 과업을 수행할 줄 아는 이 뉴런들을 프레젠테이션 작성을 담당할 임시 대표로 선정한다. 앞에서 이뤄진 물색과 선발의 과정은 아주 빠르게 처리되지만 여전히 10분의 1초 정도의 시간이 소모된다.
3. 이제 당신이 프레젠테이션 작업을 중단하고 이메일을 확인하기로 결심한다면, 당신의 뇌는 현재의 과제에 쏟았던 집중력을 거둬들이고 다음 과제에 집중할 준비를 한다. 이 과정은 빠르긴 하지만 곧 이어지는 논의를 통해 알 수 있듯 충분히 빠르지는 않다.
4. 마지막 단계는 1단계와 동일하다. 단지 이번에 전방 전전두피질은 프레젠테이션 작성이 아닌 이메일 확인을 할 것이라는 내용을 공지한다. 이번에도 약 10분의 1초가 흘러간다.

업무에 방해를 받는 사람들은 시간을 50퍼센트 더 쓸 뿐 아니라 오류를 범할 확률도 최대 50퍼센트 더 높다고 한다.

 

캘리포니아대학교 어바인캠퍼스 연구팀에 따르면 심지어 아주 잠깐의 방해를 받더라도 다시 정상적으로 업무에 집중하기 위해서는 평균 23분이 필요하다고 한다.

 

불행히도 운전 중 통화의 주요 문제는 기기를 손에 들었는지 여부가 아니라 사회적 차원에 있다. “우리 뇌는 사회적 입력신호를 잘 무시하지 못합니다.” 캔자스대학교 교통연구소 소속 심리학자 폴 앳칠리Paul Atchley의 말이다.

 

물론 운전 중 휴대폰을 사용하는 사람 대다수에게 사고는 일어나지 않을 것이다. 다르게 표현하면, 그들은 사고가 일어날 때까지 멀티태스킹을 멈추지 않을 것이다.

 

《슈퍼맨의 부상The Rise of Superman》의 저자 스티븐 코틀러는 “모든 순간, 모든 장소에서 성과를 향상하려 한다면 어떤 곳에서 어떤 일도 이룰 수가 없다”라고 설명했다.

 

뇌를 탓하라. 우리가 멀티태스킹을 하는 이유는 두뇌에 새로운 자극을 찾으려는 강한 욕구가 있기 때문이다. 우리가 주의분산요인에 반응을 하면 도파민이 분출된다. 스탠퍼드대학교 교수이자 심리학자인 러셀 폴드렉Russell Poldrack은 도파민이 ‘기분 좋은’ 신경전달물질이라는 명성과 달리, 실제로는 ‘탐욕스러운’ 신경전달물질이라고 이야기했다. 이 습관은 점차 중독이 되어 새로운 자극 없이는 지루함을 느낄 것이다.

 

멀티태스킹을 하는 동안 사람들은 대부분 자신의 능력을 과대평가한다.

 

그들은 자신이 모든 것을 통제할 수 있다고 생각한 것이다.

 

당신이 매주 셔츠를 몇 장씩 다리는 일에 익숙하다면, 이제는 뇌의 다른 영역에 이 일을 위탁해서 처리할 수 있다. 당신이 업무를 하는 동안에는 통화를 하는 것이 어렵지 않게 느껴졌다면 이유가 여기에 있다.

 

다행스럽게도 습관적인 업무는 인지 영역의 별다른 도움 없이도 기저핵 같은 두뇌 기타 영역을 통해 처리될 수 있다.

 

어려운 업무에 착수하기에 앞서 머리를 식히면서 주의를 산만하게 하는 요소들을 줄여나가라. 어떤 활동을 시작하기에 전에 스스로를 차분하게 만들고 집중할 수 있게 하는 시간을 가져라.

 

특정 업무에 집중하기 전에 책상을 깨끗이 정돈하라. 책상에서 한 가지 업무를 마친 후, 노트북을 들고 다른 장소에 가서 다른 업무를 시작하라. 업무 환경의 작은 변화를 통해 뇌는 당신이 무언가 새로운 일에 집중할 것이라는 신호를 전달받을 것이다.

 

최소한의 새로운 경험, 운동, 재미를 통해서도 일을 계속 이어가는 데 필요한 돌파구를 얻을 수 있다.

 

프레젠테이션 작업을 마치기 전까지는 절대 책상 위 물건을 건들지 않겠다고 맹세하는 것보다 잠재적 방해요소를 서랍에 넣거나 집에 두고 오는 것이 훨씬 효과적이다. 자기절제력은 칭찬할만한 자질이지만, 이로 인해 소중한 두뇌 에너지가 무서운 속도로 고갈된다.

 

하루에 한 번 시간을 내 문을 닫고 휴대폰 전원도 끄고 주변 동료 모두가 당신에게 말을 걸지 않는 ‘집중시간’을 보낼 수 있어야 한다.

 

간단하고 기발한 방법을 고안했다. 사무실 문 밖에 차트를 붙여두고 면담을 원하는 직원들은 차트에 자유롭게 이름을 적어두게 한 것이다.

 

한 가지 업무를 시작해서 끝까지 완성할 자신이 없다면 ‘20분 규칙’을 시도해보라. 여러 업무 사이에서 재빠르게 오가는 것이 아니라 한 가지 업무에 20분을 온전히 할애한 뒤에 다음 과제로 넘어가는 것이다.

 

‘전자기기 타임’전략을 제안했다. 예를 들어, 당신은 15분 동안 업무에 집중한 후 2분 동안 문자메시지, 웹서핑, 포스팅 등의 인터넷 활동을 하고, 다시 15분간의 업무로 복귀해 집중력을 발휘하는 패턴으로 일을 할 수 있다.

 

당신의 생계가 뇌의 생산성에 달려있는 경우라면, 음악 감상이나 산책은 당신이 일을 하지 않는 시간으로 미루는 것이 가장 좋다.

 

‘이메일을 확인하는 시간을 따로 정해두는 것’과 ‘나머지 시간에는 이메일 알람을 꺼두는 것’이었다.

 

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방황하는 마음 진정시키기

마음의 방황은 디폴트 모드 네트워크, 간단하게 디폴트 네트워크라고 알려진 신경회로 영역에서 일어난다. 디폴트 네트워크는 그 이름에서 유추할 수 있듯, 우리가 깨어있는 대부분의 시간 동안 두뇌가 기본설정값으로 사용하는 회로다. 이 회로는 계획 수립이나 공상, 심사숙고와 같은 활동을 관장하며, 우리가 자기 자신이나 타인에 대해 생각할 때도 활성화된다.

 

디폴트 네트워크는 서사적 네트워크라고 불리기도 하는데, 뇌에 입수된 정보를 개개인의 필터로 거른 후 정보의 함축된 의미를 바탕으로 이미 발생한 사건과 발생할 사건에 대해 개개인의 서사적인 해석을 만드는 역할을 하기 때문이다.

 

디폴트 네트워크가 잘 못하는 일 중 하나는 그 순간에 집중하는 것이다.

 

행복에 집중하기

현재의 활동이 더 즐거울수록 우리의 마음이 방황할 확률은 줄어든다. 섹스의 사례가 가장 이해하기가 쉬웠겠지만, 응답자들의 행복도는 활동의 종류와 상관없이 잡다한 생각을 하지 않고 집중했을 때 더욱 상승했다.

 

마음챙김 연마하기

마음챙김의 일반적 정의인 ‘현재에 충실하기’가 어떤 이들에게는 간단하고 더할 나위 없이 만족스러운 설명이 될 수 있다.

 

종교성을 배제한 마음챙김의 또 다른 정의는 ‘편안한 인식’이다. ‘인식’은 당신이 주의를 집중할 뿐 아니라 그 사실을 스스로 인지한다는 뜻이며, ‘편안한’은 당신이 오밤중에 도둑을 잡아내기 위해 살금살금 움직이는 상황과는 달리 예민하지만 스트레스를 느끼지 않는다는 의미다. 즉, 불안감이 없이 촉각을 곤두세운 상태라는 말이다.

 

와인 전문가였던 그는 그날 모임에서 식사에 곁들일 값비싼 와인을 주문했다. 그가 잔을 들어 조명빛에 와인의 진홍색을 신중히 확인하는 모습을 우리는 아주 흥미롭게 지켜봤다. 이어서 잔을 코 밑으로 가져와 와인의 풍부한 향을 깊게 들이마시고는 마침내 첫 모금을 취하며 와인에 담긴 다양하고 복잡한 맛을 음미했다. 그가 시음을 끝내자 우리는 그에게 “방금 마음챙김 수련을 하셨군요”라고 이야기했다.

 

마음챙김의 정말 놀라운 점은 마음챙김이 당신의 생각뿐 아니라 당신의 물리적인 뇌 구조 역시 변화시킬 수 있다는 사실이다.

 

마음챙김은 당신의 전두엽피질과 후대상피질을 두껍게 만들어 주의력과 기억력 및 사고처리능력을 향상시킨다. 이렇게 인지제어가 강화되면 우리는 더욱 이성적으로 행동할 수 있을 뿐만 아니라, 더욱 수월하게 부적절한 감정 반응을 피할 수 있다.

 

또한 마음챙김은 신체지각을 담당하는 섬엽 부위에 대한 연결성을 강화한다. 신체지각은 직관력에 도움이 되고, 그 결과 의사결정에도 긍정적인 영향을 준다.

 

섬엽의 사례와 마찬가지로, 마음챙김 훈련을 통해 측두두정접합 내 회색질을 증가시킬 수 있으며, 이는 사회관계 기술과 공감능력을 향상시킨다.

 

마음챙김이 특정 두뇌 영역의 밀도를 감소시키는 경우가 있는데, 그 부위가 바로 정서 반응 및 공포심 관련 영역인 편도체다.

 

종합하면 마음챙김은 두뇌의 동적인 배선능력을 강화한다. 6장에서 논의하겠지만, 뇌의 가소성으로 잘 알려진 이 현상은 우리의 정신적 유연성과 학습력을 향상시킨다.

 

집중력을 향상시키기 위해서는 전전두피질과 두정엽의 활동을 늘려야 한다. 전전두피질은 집중력 유지에 결정적 역할을 하며, 두정엽은 당신의 집중력을 특정 목표물에 조준시키는 역할을 담당한다.

 

마지막으로 마음챙김은 전전두피질과 편도체의 연결성을 강화한다. 우리는 모두 통제 불능의 상황에서 부정적인 생각을 하게 마련이지만, 두 영역의 연결성이 강화되었을 때는 그럴 확률이 낮아진다.

 

마음챙김을 실천하는 최선의 방법은 매일 시간을 정해두고 수련하는 것이다.

 

우리 호흡의 리듬이나 바닥에 닿은 발의 느낌과 같은 특정 감각에 초점을 맞추고, 가능하면 매일 이 과정을 자주 반복하는 것이 가장 좋은 방법이다.

 

STOP: 마음챙김을 위한 응급조치

• S (Stop) = 멈춘다
• T (Take a breath) = 호흡한다
• O (Observe) = 관찰한다
• P (Proceed) = 나아간다

하루 동안 정기적으로 짧은 타임아웃을 요청한 후 깊게 숨을 쉬어보라. 그 순간 자신이 무엇을 하고 있었는지 관찰하고, 이것이 당신과 타인의 기분을 어떻게 만드는지 생각해보라.

 

• 당신의 어깨가 경직되어있는가?
• 배가 고프거나 피곤한가?
• 마음 한구석에서 무언가를 곱씹고 있는가?
• 당신이 변화시키고 싶은 것이 있는가?
• 현재의 상황에 다르게 대처할 방법은 없는가?

 

상황에 대한 다른 대처법을 생각해낼 수 없다면 이전과 동일한 방식으로 진행하라. 다른 대처법을 생각했다면 상황적 특성을 고려해 행동, 태도, 사고방식, 해당 상황에 대한 당신의 전반적인 느낌에 작은 변화를 주도록 노력하라. 심리학자들은 이 기본적인 반성 행동을 ‘메타인지 지각metacognitive awareness’이라고 부르는데, 이를 통해 당신의 사고패턴과 신체 반응 방식에 강력하고 긍정적이며 영구적인 변화를 이끌어낼 수 있다.

 

STOP은 우리가 ‘지금 나는 잘하고 있는가?’라는 질문을 하면서 정기적으로 스스로를 점검하게 해주는 훌륭한 수단이다.

 

회의에서 침묵하는 시간이 대화가 오고가는 시간보다 길어야 한다는 규칙이다. 즉, 누군가 2분 동안 한 의견을 제시하면, 다음 2분 또는 그 이상의 시간 동안 모든 사람들은 방금 들은 의견을 소화시킬 조용한 시간을 갖는 것이다.

 

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침묵의 세 가지의 놀라운 효과

1. 모든 참석자들은 동료들의 의견을 소화시키고 자신의 상황에 맞게 이해할 충분한 시간을 가질 수 있었다.
2. 모든 사람들이 귀를 기울이고 집중한 덕분에 대화의 총량이 줄었음에도 불구하고 오고간 대화의 무게감과 중요도는 상승했으며, 각각의 의견이 더욱 신중하게 고려될 수 있었다.
3. 참석자들의 상호존중도가 보통의 회의보다 확연히 높았다. 잠시 생각할 시간을 가진 덕분에 참석자들의 감정조절에 도움이 되었음은 물론, 큰소리로 논쟁을 벌이는 일도 줄었기 때문이다.

몰입의 달성

긍정심리학자 미하이 칙센트미하이에 따르면 인간 본성에 있어 숙련과 통제와 관련된 행동양식은 번식욕구만큼이나 중요하다고 한다.

 

몰입은 당신이 무언가에 완전히 심취해서 그 외의 모든 것을 차단시키는 주관적 상태를 말한다. 몰입 상태에 들어갔던 사람들은 그 순간 자의식을 잃었던 경험을 종종 보고한다. 그들은 자신에게 통제력이 있다는 것을 느끼지만, 그 통제력을 잃는 것에 신경 쓰지 않는다. 또한 주의를 산만하게 하는 요소들이 있다는 것을 어렴풋이 알고 있지만, 주의를 빼앗기지는 않는다.

 

당신이 즐거움을 느끼지 못한다는 것은 아마 당신이 몰입하지 않고 있다는 뜻일 것이다.

 

몰입을 달성하기 위해서는 구체적인 목표, 최적의 난이도, 명확하고 즉각적인 피드백이 필요하다. 목표를 수립하면 우리의 집중력을 유지시켜줄 아세틸콜린이 분비될 것이고, 적절한 난이도의 과제는 노르아드레날린을 자극할 것이며, 피드백에 대한 보상으로 도파민이 크게 증가할 것이다.

 

몰입 상태에 들어서기 위해서는 특정한 방향성에 따라 일을 해야 하며, 당신의 노력이 어떤 결과를 낳을 것인지 확실히 파악하고 있어야 한다.

 

칙센트미하이는 이를 “주의력을 집중시키는 과제가 없다면 우리 대부분은 점점 우울해질 것이다. 그러나 몰입 상태에서는 이런 생각이 머물 공간이 없다”라고 표현했다.

 

몰입을 위한 최상의 조건은 당신의 역량보다 약간 더 어려운 과제를 만났다고 느끼는 상황이다.

 

우리가 지금 잘하고 있는지, 현재의 방침을 변경해야 할지, 아니면 유지해야 할지를 알 수 있다면 큰 힘이 될 것이다.

 

게임에서는 대부분 레벨이 나뉘어져있다는 사실에 주목하라. 당신이 새로운 미션을 달성할 때마다 집중력을 유지하고 도전을 지속하게 하는 도파민이 보상으로 분비된다.

 

새로운 기술의 습득을 통해 몰입을 달성할 수도 있다. 과거의 경험을 바탕으로 자신이 몰입하게 하는 조건이나 상황을 알아둔다면 아주 유용할 것이다.

 

“딘 포터가 몇 시간씩 지속했던 몰입은 마음이 방황하지 않고, 스스로의 판단에 의문을 제기하지 않으며, 모든 동작이 신중하면서 동시에 확신에 차있는 상태였습니다”