뇌를 읽다 中
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2장_ 감정을 조절하라
우리의 원시적인 네트워크
감정조절의 끈을 놓쳐본 사람들은 ‘대체 내가 무슨 생각을 했던 거지?!’라고 스스로에게 질문하곤 한다.
여기에 대해 신경과학적으로 답변을 제공할 수 있다. 사실 당신은 아무런 생각을 하지 않았다. 정확히 말하면, 생각이 아니라 반응을 했던 것이다.
우리가 느끼는 모든 감정의 대부분은 아주 기본적이고 원시적인 두뇌 네트워크인 위협회로와 보상회로 두 곳에서 비롯된다.
- 위협회로: 살아남기
두뇌의 최우선 목표가 당신의 생존이라는 점에는 의심의 여지가 없다. 그러므로 당신을 위험에 빠뜨릴 수 있는 아주 사소한 낌새에도 뇌가 과민하게 반응하는 것은 이해할만한 일이다.
갑자기 차선을 침범하는 자동차든, 자신의 업무능력에 의구심을 표현하는 동료든, 뇌가 대처하는 방식은 유사하다. 그것을 우리 존재에 대한 도전으로 인식하는 것이다.
집행기능을 담당하는 두뇌 영역은 동료의 모욕과 돌진하는 차량이 당신의 생존에 미치는 영향에는 차이가 있다는 사실을 뒤늦게 깨닫지만, 그때는 이미 위협회로가 발동해 동일한 반응을 일으킨 후다.
그러나 우리가 어떤 방식으로든 본능적인 감정 반응을 억제하려고 시도한다면, 그 결과는 겉으로 보이진 않더라도 똑같이 해로울 뿐 아니라 장기적으로 우리 건강에 더 큰 위험요소가 될 수도 있다.
진화적 관점에서 인간의 가장 큰 적은 다름 아닌 인간이었다. 우리가 평소에 느끼는 것과 달리, 인간의 무의식은 외부인으로 판단하는 모든 사람들을 향해 불신의 태도로 반응하도록 설계되어있다.
자신의 생존을 보장받기 위해서는 곁에 있는 사람의 아주 미세한 신호까지 읽어내 그를 신뢰할 수 있을지 판별하는 능력이 꼭 필요했다.
가트맨은 자신의 연구에서 부부간에 부정적 감정이나 상호작용이 한 번 오갈 때마다 긍정적 감정이나 상호작용이 다섯 번은 오가야 관계에 미치는 악영향을 상쇄할 수 있다는 사실을 밝혔다. 그는 이 5대1의 ‘마법의 비율’을 지켜야만 성공적인 결혼생활을 보장할 수 있다고 말한다.
상사가 당신의 업무에 대해 진심어린 칭찬을 할지라도 ‘개선이 필요한’ 영역에 대해 무심코 한마디를 하는 순간 그 기쁨을 잃는다. 보상은 강력한 효과를 일으키지만 그 효과는 오래가지 않는 반면, 우리는 절대 위협을 잊지 않는다.
스트레스는 당신의 해마를 먹고살 뿐 아니라 자기 자신을 먹기도 한다. 우리가 스트레스를 더 많이 느낄수록 우리의 불안감도 증가한다. 이에 따라 두뇌에서 투쟁-도피 반응이 일어나는 영역인 편도체가 과잉 활성화된다. 만성적으로 스트레스를 받는 사람들이 실제이든 상상이든 모든 잠재 스트레스요인에 극도로 민감하게 반응하는 이유가 바로 이것이다. 이렇게 되면 상황을 더욱 악화시키는 반응의 악순환이 시작될 수 있다.
- 보상회로: 기분이 좋은걸?
보상회로의 궁극적 목적은 위협회로와 마찬가지로 당신의 생존이지만, 이를 달성하는 방식은 약간 더 우회적이다.
보상회로는 사랑, 욕망, 행복, 충성, 공감, 신뢰 같은 감정의 원동력이다. 뇌가 보상 모드에 있을 때는 최고의 성과 달성에 꼭 필요한 자극 추구 신경전달물질인 도파민이 분비되어 긍정적인 기분을 느끼게 한다.
전쟁 중인 두뇌
두뇌의 가장 오래된 부위인 뇌간은 독자적으로 작동하며, 대체로 신뢰할 수 있는 생명유지체계다. 반면 비교적 최근에 형성된 부위인 중뇌와 대뇌피질은 종종 불화를 일으킨다. 감정조절의 핵심이 바로 이 관계의 역학에 있다.
문제의 상황은 보통 다음의 두 가지 전형적인 형태 중 하나로 발생한다.
- 모든 사람의 이목을 끄는 감정의 폭발
- 뇌의 성난 부위가 돌이킬 수 없는 문제를 일으키기 전에 대뇌피질이 개입해 이를 진정시켰을 때 나오는 미묘하고 억제된 반응
2번 접근법이 문명인에게 더 잘 어울리는 태도처럼 보이지만, 역설적이게도 이것은 당신의 신체와 뇌에 장기적인 해를 끼칠 가능성이 더 높다.
감정조절의 핵심 포인트는 더 약하지만 고차원의 의식 영역이 더 강하지만 원시적인 무의식 영역을 제압할 수 있는 방법을 가르침으로써 두뇌를 훈련시키고 스트레스 대처능력을 강화해 자신을 보호할 수 있게 만드는 것이다.
- 자신을 보호하라
균형적인 생활환경을 조성하는 방법을 통해 감정 불균형에 대한 저항력을 강화할 수 있다. 우리가 오랜 기간에 걸쳐 검증된 방법인 운동, 건강한 식단, 충분한 수면을 추천하면 고루하게 들릴 수도 있겠지만, 이 방법들이 끊임없이 언급되는 데는 타당한 이유가 있다. 정말 효과가 있기 때문이다. 앞서 말한 삼인조보다 더욱 효과적으로 스트레스 회복력을 키울 수 있는 것은 아마 없을 것이다.
1. 하룻밤 푹 잘 것
수면부족은 당신의 내적 감정조절을 방해하는 것 이상의 부정적 효과를 불러온다. UC버클리 연구에서는 수면이 부족할 때 우리가 다른 사람의 얼굴에서 감정을 읽어내는 능력 또한 저하된다는 사실이 확인되었다.
“수면부족을 겪은 피실험자들의 두뇌 감정중추는 정상적으로 수면을 취한 피실험자들의 감정중추보다 60퍼센트 이상 반응도가 높았다”라고 이야기했다.9 이것은 아주 상당한 차이지만, 우리가 완전히 통제할 수 있는 영역이기도 하다.
뇌는 렘수면 단계라는 아주 중요한 수면주기에서 최근의 사건을 처리하면서 스트레스 관련 신경전달물질인 노르아드레날린을 제거한 다음, 그것들을 장기기억으로 저장한다. 이 말은 특정 사건이 발생한 이후부터 우리를 죽 따라다니던 감정의 수화물을 되찾지 않고도 예전의 일을 떠올릴 수 있게 된다는 의미다.
2. 운동의 장점
규칙적으로 운동하는 사람들은 그렇지 않은 사람들보다 뇌를 더욱 잘 통제한다. 당신의 목표가 성공적인 감정조절이라면, 당신에게 필요한 것은 바로 통제력이다.
어떤 종류든 상관없이 자연에 노출되는 것에는 치유효과가 있다. 다수의 연구를 통해 자연에서 시간을 보내는 행위가 감정조절능력을 향상시키고 강력한 스트레스 해독작용을 한다는 사실이 확인되었다.
미시간대학교의 마크 버먼Marc Berman은 조용한 실내에서 자연의 경관을 담은 사진을 감상하는 것이 시끄러운 도시의 거리를 걷는 것보다 더 유익하다는 사실을 발견했다. 한편 거리가 상대적으로 고요하고 조경이 잘되어있는 경우에는 도심을 벗어나는 것만큼의 효과를 기대할 수 있다고 한다.
사소한 차이점은 있겠지만, 대부분의 연구는 모두 기본적으로 동일한 결론에 도달했다. 스트레스 감소라는 측면에서 녹색은 우리에게 유익하다.
3. 음식과 스트레스
영양이 풍부한 채소와 과일, 약간의 단백질, 올리브유나 카놀라유 같이 건강한 지방산이 포함된 식단이라면 대체적으로 문제가 없을 것이다.
실제로 저탄수화물 식단이 두뇌의 세로토닌 공급을 억제한다는 사실이 확인되었으며, 이는 우울증을 유발할 수도 있다.
- 두뇌를 훈련하라
당신의 뇌는 똑똑하고 강력하지만, 놀라울 만큼 순진하고 속이기도 쉽다.
우리는 행복하고 성공적인 사람의 표정과 태도를 ‘가장’하는 방법으로 두뇌를 속일 수 있다.
안면피드백가설facial feedback hypothesis에 따르면 우리의 신체적 표현은 두뇌에 신호를 보내 그에 맞는 감정 반응을 이끌어낼 수 있다. 다른 말로 하면, 우리는 본래 행복할 때 미소를 짓지만, 어떤 때는 미소를 짓는 행위가 우리를 실제로 행복하게 만들 수 있다.
켈로그경영대학원 박사과정의 리황Li Houang은 “연구에 앞서 우리는 다른 무엇보다도 직책이 실험자들의 태도에 가장 큰 영향을 줄 것이라고 예상했습니다. 그런데 놀랍게도 모든 실험에서 직책이 아닌 자세가 가장 큰 차이를 만들어냈습니다”라고 이야기했다.
당신이 누군가를 안거나 누군가 당신을 안아줄 때, ‘포옹 호르몬’으로 잘 알려진 옥시토신이 다량으로 분비된다. 거의 모든 종류의 신체접촉이 옥시토신의 분비를 촉진한다는 사실이나, 위로의 말보다 신체접촉이 더 효과적으로 스트레스 레벨을 감소시킨다는 사실은 각종 연구를 통해 확인되었다.
그렇게 극적인 효과를 기대할 순 없겠지만 클라이언트나 직장 동료와 악수를 하기만 해도 옥시토신이 분비된다.
우리 뇌는 새로운 사람을 만났을 때 그 사람이 신뢰할만하다는 확신을 얻을 때까지 그를 친구가 아닌 적으로 인식한다. 바로 지금이 악수가 필요한 순간이다! 악수라는 관습은 당신이 무기를 지니지 않았다는 사실을 알리는 역사적 목적뿐 아니라 신경학적인 목적에도 부합한다. 옥시토신을 약간 분비시킴으로써 상대방의 위협 반응을 감소시키고 연대감을 증진하는 것이다.
교감신경계는 투쟁-도피 반응을 활성화시키며, 부교감신경계는 ‘휴식과 소화’ 또는 ‘섭식과 번식’이라고 불리는 영역을 담당한다.
몇 가지 예외 상황이 있지만, 일반적으로 한 채널이 주도권을 얻으면 다른 채널은 휴식 상태에 들어간다. 예를 들어, 우리는 보통 중압감을 느낄 때 편안히 쉬거나 음식을 잘 소화시킬 수 없다
긴장을 완화하는 법을 터득하려면 교감신경계에서 부교감신경계로 전환하는 능력, 즉 스트레스 버튼을 끄고 휴식 버튼을 켜는 능력을 개발해야 한다.
1. 심호흡하기
당신은 불안감이나 스트레스를 느낄 때 나오는 빠르고 얕은 호흡과 기분 좋게 졸리거나 긴장이 풀렸을 때 나오는 느긋하고 깊은 호흡을 경험해봤을 것이다. 심호흡을 통해 이 과정을 완전히 뒤집을 수 있다. 상황에 따라 호흡이 달라지는 것이 아니라, 호흡으로 당신의 기분을 바꿀 수 있다는 이야기다.
2. 점진적 근육이완법
점진적 근육이완법은 그 명칭처럼 순차적으로 우리 몸의 각 근육군으로 이동하면서 긴장과 이완을 반복하는 요법이다.
3. 자율훈련법
하루에 2~3회 실시했을 때 가장 효과가 좋은 이 요법은 15분 동안 조용히 앉거나 누워서 안정을 유도하는 심상을 반복하는 것이다.
약 30년 후, 미국의 심장전문의 허버트 벤슨 박사는 슐츠 박사의 연구를 계승했다. 그는 자율훈련법을 약간 변경해 환자들이 조용한 환경에서 편안히 앉아 소리, 단어, 특정 사물을 응시하는 일에 집중하게 했다. 당신이 이 요법을 시도한다면 시간이 지날수록 자율신경계에 대한 인식 및 통제력이 강화되는 것을 느낄 수 있다.
연구에 따르면 이렇게 인생의 방향을 재조정하려는 응급조치로부터 효과를 얻을 수 있는 사람들은 이미 건강한 자존감을 가진 사람들뿐이다. 실제로 스트레스를 유발하는 실험 상황에서 긍정적 확언은 자존감이 낮은 피실험자들에게 오히려 역효과를 냈다. 당신에게 스스로에 대한 긍정적 인식이 없다면, 가장 먼저 해야 할 일은 자신에 대한 믿음을 바꾸는 것이다.
우리의 자아존중감이 저장되는 위치는 자전거를 타는 능력이 저장되는 위치와 동일한 대뇌 기저핵이라는 부위다.
당신에게 정말 필요한 것은 연습이다. 감사할 거리를 찾고, 기존의 성공을 기반으로 또 다른 성공을 모색하며, 정체성을 재정립하는 전략을 통해 당신의 자아상을 강화할 수 있다.
진정한 감사는 상황을 다르게 보는 것이다.
1. 감사의 과학
행복 설정값이라는 개념이 있다. 이것은 모든 사람들이 각자 기본적으로 가지고 태어나는 외부적 영향과는 관계가 없는 행복의 기준치다. 행복 설정값의 존재를 뒷받침하는 연구가 지속적으로 이루어지고 있지만, 감사 연구는 행복 설정값을 최대 25퍼센트까지 끌어올릴 수 있다는 가능성에 초점을 맞춘다.
2. 감사 일기
가장 쉬운 방법은 하루에 한 번 감사한 일을 3~5개씩 적어보는 것이다.
3. 감사 목록에는 무엇을 적을까?
먼저, 남들과 비교하는 것은 감사가 아니다.
또 감사는 당신이 이룩한 성과를 낱낱이 열거하는 것이 아니다.
감사의 원천은 당신 밖에 있다. 당신의 삶을 개선시키고, 더 행복하고 의미 있게 만들어준 사람과 사건들에 집중하는 것이 감사다. 아름다운 일몰이나 맛있는 식사, 낯선 이의 미소, 동료, 친척, 친구의 도움 등, 이 모든 것이 감사의 원천이다.
자신의 능력에 대한 긍정적 평가 없이 긍정적인 생각을 하는 것은 아주 어려운 일이다. 이럴 때 필요한 것이 자기효능감(self-efficacy)이다. 자기효능감은 당신이 자신의 인생과 성과를 스스로 통제할 수 있다는 근본적인 믿음을 뜻한다.
자기효능감이 높은 사람들은 어려운 과제를 도전으로 여기는 반면, 자기효능감이 낮은 사람들은 과제를 위협으로 보는 경향이 많다.
긍정적 태도를 잃지 않고 유지하기 위해서는 자신이 이룬 성공에 집중하는 것이 가장 효과적이다.
당신이 긍정적 태도를 육성할 수 있는 방법이 두 가지나 있다. 첫째, 어떤 종류의 실수를 하든 바로 떨쳐내고 다음엔 더 잘할 것이라고 스스로에게 상기시켜라. 둘째, 실패를 경험할 때마다 이것이 절대 극복하지 못할 문제가 아니라 인생이라는 스크린에 떠오르는 잠시멈춤신호라고 생각하라.
스탠퍼드대학교 심리학자 앨버트 반두라Albert Bandura는 자기효능감을 측정할 수 있는 네 가지 요소로 성취 경험, 사회적 모델링, 사회적 설득, 심리적 반응을 제시했다.
1. 과거의 성공에 의지하라
2. 자신에게 유리하게 주변 사람들과 비교하라
기본개념은 바로 '그 바보도 했는데 나라고 못하겠어?'라고 스스로를 확신시키는 것이다.
3. 당신이 존경하는 사람에게 지지를 얻어라
좋은 스포치 코치처럼 당신의 기운을 북돋아주고 당신의 편이 되어줄 누군가를 찾아보라.
4. 기분이 좋다면 성공할 수 있다
아직 공식적인 병으로 진단되지는 않았지만, ‘가면 증후군’이라 불리는 이 현상을 심리학자들은 보통 걱정을 넘어 우울증을 동반하기도 하는 지성인들의 자기의심을 가리키는 증상으로 정의한다.
누가 가면 증후군으로 고통을 받는가
자신에게 향하는 칭찬을 받을 자격이 없다고 생각하는 사람들이 가면 증후군을 겪는다. 이들은 자신의 성과보다는 아직 달성하지 못한 일들에 더 집중하려는 경향을 보인다.
가면 증후군이 생기는 이유
경험이 많은 리더들은 종종 자신의 전문적 직감을 바탕으로 최선의 결정을 내린다(5장 참조). 그런데 이런 지혜로운 의사결정의 과정은 두뇌의 의식 영역에 잘 저장되지 않기 때문에 나중에 기억하기가 어렵다.
당신이 사기꾼이라는 의미는 아니라는 것을 기억하라. 오히려 당신이 과거에 무의식적으로 중요한 결정을 내렸었다는 사실을 암시할 가능성이 많다. 이것은 사기꾼이 아닌 전문가에게서 나타나는 특징이다.
성별에 따른 차이?
여성과 남성 모두 자기회의감을 느끼지만, 이 감정을 다루는 방식은 현저하게 달랐다. 여성은 불안정감을 자신의 능력을 입증할 동기부여의 수단으로 활용하려는 경향을 보인 반면, 남성은 더 많은 이들에게 자신의 취약점이 드러나는 것이 두려워서 추가적인 경쟁을 회피하려는 경향을 보였다.
사기꾼이 생각하는 방식
어떤 의미에서 가면 증후군은 내재적 동기의 어두운 일면이라고도 할 수 있다. 당신이 타인이 아닌 스스로 설정한 목표를 통해 동기를 얻는 유형이라면, 자신이 세운 엄격한 기준을 충족하지 못한 상황에 처했을 때 스스로를 최악의 적으로 만들 수도 있다.
‘자극의 잘못된 귀인misattribution of arousal'
스트레스는 하나의 반응으로 지속되는 것이 아니라, 두뇌의 서로 다른 기능에 의해 두 가지의 개별적인 양상으로 전개된다.
우리의 강력하고 원시적인 대뇌변연계는 자극에 의해 자동으로 활성화되지만, 해당 자극의 데이터를 분석하는 역할은 지적인 두뇌 영역이 담당한다. 본능적인 무의식 영역이 반응을 한 후, 신중한 두뇌 영역이 그 반응을 해석하는 동안 잠깐의 시간 지연이 발생한다. 이 찰나의 순간을 어떻게 활용하느냐에 따라 효과적 감정조절과 스트레스 독성 제거에 필요한 열쇠를 손에 넣을 수도 있다.
주짓수는 아주 간단하면서도 강력한 중심원칙을 바탕으로 수행하는 무예다. 그 원칙은 이렇다. ‘나보다 강한 상대를 만났을 때 힘으로 그를 제압하려면 패배할 수밖에 없다. 그러나 상대의 막강한 힘을 무력화하거나 그를 무찌를 수단으로 활용할 방안을 찾는다면 당신이 승리할 가능성은 높아진다.’
감정조절은 강력한 대뇌변연계와 약하지만 똑똑한 전전두피질 사이의 싸움이다. 당신이 스트레스 대응 방식으로 직접적인 싸움을 선택한다면 실패할 확률이 아주 높다.
한 연구에서는 누군가 스트레스를 억제할 때 주변 사람들의 혈압이 상승한다는 사실이 확인되었다. 스트레스를 비밀로 하는 것은 무기를 숨기고 돌아다니는 것과 비슷하다. 다른 사람들은 대부분 당신이 무언가를 숨기고 있다는 사실을 쉽게 알아차리고, 그 영향으로 그들의 위협회로가 활성화된다.
스트레스를 억제하기 위해서는 엄청난 에너지를 소모해야 하며, 그로 인해 전전두피질의 연료가 동난다면 당신이 억누르려고 애썼던 그 문제가 가장 먼저 튀어나오게 된다. ‘코끼리를 생각하지 마라’라는 표현이 익숙하다면 무슨 말인지 이해하기가 더 쉬울 것이다. 무언가를 생각하지 않으려고 의도적으로 노력하면 오히려 그것을 더 많이 생각하게 된다.
인식 주짓수의 두 가지 비밀무기는 ‘꼬리표 붙이기’와 ‘재평가’다.
꼬리표 붙이기: 스트레스에 이름을 붙이는 방법으로 쫓아버린다
‘꼬리표 붙이기’는 그 명칭이 나타내는 것처럼 당신의 감정적 반응에 이름을 붙이거나 설명을 제공하는 것이다.
스트레스의 근원을 찾아 꼬리표를 붙이는 행위는 투쟁-도피 반응을 일으키는 편도체의 활성화를 감소시킬 수 있다.
당신은 꼬리표 붙이기를 통해 직접적인 싸움을 피하고 감정의 영향력을 다른 방향으로 전환시킴으로써 감정의 힘에 맞선다.
“두뇌의 감정 중심부에서 일어나는 과잉 반응을 방지할 수 있는 비법은 단순히 그 감정을 이해하는 것이 아니라 그것을 언어로 표현하는 것이다”
꼬리표 붙이기는 스트레스를 완화하기만 할 뿐 아니라, 다음 장에서 볼 수 있듯 우리의 장기 집중력을 향상시키는 명상적 기능을 수행하기도 한다. 당신이 스스로의 감정을 인정할 때, 자아인식 역시 높아진다.
재평가: 레몬을 레모네이드로 바꾸기
이 위협회로가 활성화된 후에는 당신이 여기에 대해 직접적으로 취할 수 있는 조치가 없다. 그러나 아직 당신이 할 수 있는 일이 남아있는데, 이 반응을 해석하는 방식을 바꾸는 것이다. 이것이 바로 인지적 재해석의 핵심이다.
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