최고의 생산성을 위한 최적의 자극량을 찾는 방법

뇌를 읽다 中

뇌를 읽다 국내도서 저자 : 프레데리케 파브리티우스(Friederike Fabritius),한스 하게만(Hans Hegemann) / 박단비역 출판 : 빈티지하우스 2018.09.10 상세보기

 

1장_ 나만의 스윗스팟을 찾아라

최고의 성과를 찾아서

테니스 라켓이나 야구 배트 혹은 골프채를 휘둘러본 사람이라면 공을 가장 멀리 날아가게 만드는 최적점인 스윗스팟에 대해 알고 있을 것이다. 우리는 자신의 생산성과 효율을 최대치로 끌어올릴 수 있는 성과의 스윗스팟을 찾으려 노력한다.

 

로버트 여키스와 존 도슨의 최고의 성과 곡선 그래프 (출처: 위키피디아)

 

그래프 꼭대기에 있는 최고의 성과는 적정한 자극으로 집중력과 주의력이 최적의 상태에 도달한 지점이다. 적절한 자극을 받지 못했을 때, 우리는 흥미를 잃고 지루해한다. 반대로 자극이 너무 강하면 어떨까? 우리의 집중력은 흐트러지고 스트레스를 일으키거나, 더 나쁘게는 공황 상태까지 유발한다.

 

자극의 해부학

각각의 뉴런은 모양과 기능이 약간씩 다르지만 물이 튄 모양이라는 기본적 형태는 모두 동일하다.

 

이들 사이에는 시냅스라 불리는 아주 미세한 틈이 있는데, 신경전달물질이라는 화학적 매개체가 이 틈을 건너다닌다. 뉴런은 마치 초소형 휴대폰처럼 신호를 주고받는 것이다.

 

신호를 보내는 부위는 축삭돌기라 부르는데, 각각의 뉴런에는 축삭돌기가 한 개씩만 존재한다. 그에 반해 나무의 가지 같다는 뜻의 수상돌기(가지돌기)는 수가 많으며 신호를 수신하는 역할을 한다.

 

신경조직이 물리적으로 연결되지 않았다는 사실은 장점이다. 그 덕분에 신경은 납땜인두를 꺼내들거나 전기기술자를 부르지 않아도 신경경로라고 불리는 새로운 회로를 만들어내는 멋진 능력을 얻었기 때문이다. 당신이 인도로 걷지 않고 이웃집 잔디밭을 가로지를 때 만들어지는 지름길처럼, 신경경로 역시 많이 사용할수록 더 뚜렷해진다.

 

시간이 흐를수록 신경회로는 너무도 뚜렷해져서, 신경전달물질들은 눈을 감고도 그 길을 다닐 수 있다. 인지과학자들은 이를 ‘함께 활성화된 뉴런은 서로 함께 연결된다’라고 표현한다.

 

뉴런의 회로 또한 영구적이지 않다. 당신이 계속해서 지름길을 이용한다면 포장도로만큼 통행하기 편해지겠지만, 당신이 더 이상 그 길로 다니지 않는다면 지름길은 시간이 지날수록 희미해진다.

 

최고의 성과라는 관점에서는 오직 도파민Dopamine, 노르아드레날린Noradrenaline, 아세틸콜린Acetylcholine 세 가지 물질이 중요하다.

 

도파민은 기억 속의 정보를 업데이트하는 능력을 담당하며, 현재 수행하는 과제에 대한 집중력에도 영향을 끼친다. 도파민은 마약처럼 중독되게 만드는 ‘보상감’을 제공하는데, 다른 마약과 마찬가지로 그 도취 상태는 지속되지 않는다. 한 번 보상감을 느낀 다음에도 도파민을 통해 동일한 효과를 누리려면 더 많은 양이 필요할 확률이 높다. 이 특성 덕분에 도파민은 새로운 자극을 추구하는 신경전달물질로 널리 알려져 있다.

 

도파민의 효과는 자극이 새로울 때 가장 강력하다.

 

도파민은 우리 신체에서 운동제어를 포함한 다양한 역할을 수행하지만, 뇌와 최고의 성과라는 측면에서 가장 중요한 역할은 즐거움을 제공한다는 것이다.

 

우리를 생존시키는 것이 주요 목적인 노르아드레날린은 진화적 설계에 따라 당신의 집중력과 기민성을 조절해 감지된 위협이 실제이든 가짜이든 우리가 재빠르게 대처할 수 있도록 돕는다.

 

우리가 자신의 역량보다 조금 더 높은 수준의 도전을 만났다고 느끼는 순간 노르아드레날린의 분비량은 최적에 이르며, 우리로 하여금 ‘까다로운 문제지만 도전해볼만하겠는데?’라는 생각을 할 수 있게 해준다. 또한 당신이 더 적은 자원으로, 더 짧은 기간 안에, 더 좋은 성과를 달성하려고 자신을 채찍질할 때도 노르아드레날린이 분비된다.

 

최고의 성과 DNA를 이루는 세 번째 신경전달물질인 아세틸콜린은 특정 인구집단에서 놀랍도록 풍부하게 발견된다.

 

그저 말썽을 부리는 것처럼 보이겠지만, 사실 아기들은 마치 기저귀를 채워놓은 다이슨 청소기처럼 각종 시각, 청각, 미각, 후각 인지정보를 강력하게 빨아들인다. 우리가 최고의 성과를 달성하기 위해 가끔 작동시키는 메커니즘을 아기는 생후 몇 년간 거의 쉬지 않고 작동시키는 것이다.

 

아세틸콜린은 기저핵이라는 두뇌 영역에서 만들어진다. 영아 시기에는 아기들이 아무런 노력을 하지 않아도 아세틸콜린이 분비되는데, 신경과학자들은 이렇게 두뇌가 새롭게 형성되어 신규 정보를 극도로 잘 수용하고 끊임없이 신경경로를 구축해나가는 시기를 ‘신경가소성의 결정적 시기’라고 부른다.

 

성인이 아세틸콜린의 스위치를 켤 수 있는 방법은 무엇일까? 일단 결정적 시기가 지나고 나면 우리가 할 수 있는 일은 단 몇 가지밖에 없다. 집중하기 위해 의식적으로 노력하는 것, 신체 운동을 하는 것, 도파민 분비를 촉진하기 위해 중요하거나 놀랍거나 새로운 경험에 노출되는 것이다.

 

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단 하나의 법칙은 존재하지 않는다

최적의 자극량에는 보편적인 기준이 없다.

 

최고의 성과를 달성하기 위해서는 정확히 얼마만큼의 자극이 필요할까? 단순한 답은 ‘알 수 없다’이다. 그보다 자세한 답은 ‘사람과 과제와 상황에 따라 극적으로 달라진다’이다. 그런 면에서 자극은 매운 음식과 공통점이 많다.

 

자극을 구성하는 요소에 대한 기준은 사람마다 다를 수 있다. 우리 중 어떤 사람들은 고든 쿠퍼처럼 ‘우측성향 성과자’이며, 또 어떤 사람들은 루이 파스퇴르와 같은 ‘좌측성향 성과자’이다.

 

최고의 성과는 모든 사람에게 다른 문제이며, 최고의 성과에 이르게 하는 정서적 자극의 정도는 개인마다 아주 큰 차이를 보인다.

 

 

• 우측성향 성과자

성향이 그래프 우측 끝에 가까운 사람일수록 압박감을 느끼는 상황에서 더 쉽게 최고의 성과를 달성할 것이다. 이들은 평범한 날의 사무실에서 무료함을 느끼지만, 위기가 발생했을 때 주변에서 가장 먼저 찾는 사람들이다.

 

새로운 자극을 추구하는 우측성향 성과자들이 때때로 목을 죄어오듯 갑갑하게 느껴지는 사무실 환경에서 살아남는 방법은 무엇일까?

 

그들은 업무에 완전히 집중하기 위해 인위적으로 응급 상황을 만들어 최고의 성과에 꼭 필요한 신경전달물질의 조합을 공급받는다. 어떤 사람들은 중요한 발표를 앞두고 단상에 오르기 단 몇 시간 전에 프레젠테이션 준비 작업을 시작하는가 하면, 또 어떤 사람들은 해외출장을 앞두고 시간이 촉박한 상황에서 공항으로 향하곤 한다.

 

 

• 좌측성향 성과자

높은 성과를 내는 사람 중에는 외부 자극의 도움이 필요하지 않은 사람들도 분명히 존재한다. 아무도 루이 파스퇴르를 언급하진 않았지만 그가 바로 훌륭한 사례다.

 

 

당신의 위치를 찾아서

당신은 그래프의 한쪽 끝에서 영원히 머물 운명일까? 절대 그렇지 않다. 성별, 유전적 특징, 나이, 환경, 경험은 모두 최고의 성과 곡선에서 각자의 역할을 수행한다.

 

 

• 성별

통계적으로 남성은 여성보다 자극을 추구하는 경향이 더 높았다. 7장에서 보겠지만, 성과 곡선에서 당신의 성향을 결정하는 주요 요소 중 하나가 바로 테스토스테론이다.

 

평균적으로 남성에게 테스토스테론이 더 많으므로, 남성이 그래프의 우측에 위치할 확률도 높아진다.

 

 

• 유전적 특징

당신을 그래프 우측으로 크게 이동시키는 주요인인 자극 추구는 도파민의 영향을 받는데, 천재들의 유전자라는 별명을 가진 DRD4(Dopamine Receptor D4)는 도파민 수용체다.

 

최근 빈의학대학교 연구팀은 세 개로 구성된 유전자 변이주genetic variants가 스트레스 회복력에 영향을 미칠 수 있다는 사실을 밝혔다. 당신이 이 유전자 변이주를 하나 또는 그 이상 보유하고 있다면 삶의 역경을 극복하기 더 어렵고, 스트레스를 유발하는 상황에서 더 민감하게 반응할 수 있다고 한다.

 

단순히 특정 유전자가 존재한다는 이유만으로 당신의 운명이 결정되지는 않는다. 성격적 특성은 선천적 요인과 후천적 요인이 모두 작용해 형성된다. 유전자가 당신의 성격에 영향을 미치는 비율은 20~60퍼센트 사이인 것으로 추정된다.

 

유전자가 영향력을 행사하려면 유전자의 스위치가 켜져야 하며, 유전학자들은 이것을 ‘발현’이라고 부른다. 어떤 유전적 기질은 당신의 인생 내내 발현되지 않을 수도 있다는 이야기다.

 

 

• 나이

남성(그리고 여성)들의 테스토스테론 분비량은 나이가 들수록 감소하며, 그에 따라 거의 모든 사람이 성과 곡선의 좌측으로 이동한다. (흥미롭게도 새롭게 아버지나 어머니가 된 사람들에게서도 테스토스테론이 감소하는 현상이 발견된다.)

 

 

• 환경

성과 곡선에 영향을 주는 요인 중에서 우리가 가장 잘 통제할 수 있는 영역이 바로 환경이다.

 

많은 컨설턴트가 초기에는 그곳에서 성공을 거두는 것처럼 보이지만 몇 년 후에는 조금 덜 치열한 환경으로 직장을 옮기려 한다.

 

 

• 경험

당신은 경험이 늘어나고 숙련도가 높아질수록 무의식적인 두뇌에 의존하여 더 많은 업무를 자동적으로 처리할 수 있게 된다(5장 참조). 그렇게 되면 업무를 더욱 쉽게 처리할 수 있을 뿐 아니라 스트레스를 유발하는 상황에 더욱 능숙하게 대처할 수 있다.

 

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상승과 하락

자기지각self-awareness은 최고의 성과를 달성하는 데 필수적인 요소다. 일정 기간마다, 그리고 새로운 과업이 주어질 때마다 성과 곡선에서 자신의 정확한 위치를 확인하는 작업이 당신의 성공을 좌우할 수 있다.

 

우리가 받는 자극의 정도는 다양한 환경적 요인과 개인의 기질 차이에 따라 하루 종일 상승과 하락을 반복한다.

 

무엇이 당신을 당황하게 하는가? 또 당신을 차분하게 만드는 것은 무엇인가? 최고의 성과를 더 명확히 이해하고 싶다면 가장 먼저 평범한 일주일 동안 당신이 처리하는 업무와 참가하는 활동의 목록을 만들어보라. 그런 다음 이 일들이 당신에게 어떤 영향을 주는가에 따라 자극 과잉, 자극 미달, 최상의 컨디션으로 분류해보라.

 

90분 간격으로 스마트폰 알람을 설정해두고 알람이 울릴 때마다 현재 당신의 성과 수준을 간단히 적어보라. 지루하거나, 감흥이 없거나, 무관심한 느낌이 드는가? 그렇다면 해당 시간표에 ‘낮음’(성과 곡선의 바닥)을 뜻하는 L을 적는다. 중압감이 들거나 스트레스를 많이 받고 있다면 시간표에 ‘높음’을 뜻하는 H를 적는다. 마지막으로 알람이 울렸을 때 당신이 최고의 성과를 발휘하고 있는 중이였다면(집중력을 흐트러트린 것에 대해 미리 사과한다) ‘최고의 성과peak performance’를 뜻하는 P를 기입하라.

 

부동산을 선택할 때 가장 중요하게 고려해야 할 사항은 첫째가 로케이션, 둘째도 로케이션, 셋째도 로케이션이다. 성과의 스윗스팟을 찾을 때도 같은 지혜가 필요하다.

 

자신의 성향에 맞는 환경을 찾아라.

 

근무시간대를 바꾸거나 업무 환경을 변화시키는 것, 동료들과 담당 업무를 재분배하는 것 등이 모두 유용할 수 있다. 상사 혹은 동료와 자신의 필요에 대해 이야기하라.

 

뉴로피드백(neurofeedback, 뇌파를 조절할 수 있도록 시청각적 피드백을 주는 두뇌훈련법_옮긴이) 분야의 전문가 악셀 코왈스키Axel Kowalski는 “고도의 성과 상태에 지속적으로 머무는 것은 해롭다. 결정적인 순간이 도래했을 때 높은 성과를 발휘하는 것이 승리하는 전략이다”라고 말했으며, “비결은 유연성에 있다. 지금 눈앞에 있는 업무에 맞는 최적의 자극 상태로 돌입할 능력을 지닌 리더들만이 자신의 신경학적 자원을 잘 활용한다고 말할 수 있다”라고도 이야기했다.

 

당신이 균형감각을 더욱 잘 찾고, 자신의 강점에 부합하는 환경을 선택할 수 있는 능력을 갖출수록 이런 자극 조정 기술의 필요성도 줄어들 것이다.

 

 

• 자극 높이기

자신의 스트레스 레벨을 측정하는 데 어려움을 겪는다면, 카네기멜론대학교와 오레곤대학교 출신 심리학자들이 고안한 14개 항목의 스트레스 지각 척도PSS, Perceived Stress Scale를 이용해 과학적인 테스트를 진행해볼 수 있다.

 

현재 처리하는 업무와 직접적인 관련이 없더라도, 약간의 두려움을 상상하는 방법으로 노르아드레날린 분비량을 증가시키고 자신을 그래프의 오른쪽으로 이동시킬 수 있다.

 

단순히 일이 재미없다고 느껴질 때는 도파민이 부족한 것일 수도 있다. 그럴 때는 유머, 긍정적인 사고, 자리 이동, 새로운 접근법 등의 다양한 방식으로 도파민 분비량을 증가시킬 수 있다. 또한 유산소 운동은 따분한 하루의 반가운 손님이 되어줄 도파민을 폭발적으로 늘릴 뿐 아니라 오후의 나른함을 날려버릴 것이다.

 

 

• 자극 낮추기

스트레스를 유발하는 경험은 높은 요구사항과 낮은 통제력이라는 죽음의 조합에서 비롯되는 경우가 많다는 사실을 꼭 기억하라.

 

스스로 통제할 수 있는 부분에 집중하라. 마지막으로 운동이라는 만능 솔루션을 통해 당신의 활력은 늘리고 스트레스는 감소시킬 수 있다.

 

실패 없이 최고의 성과에 도달하기 위해서는 두 가지 장애물을 극복해야 한다. 두 가지 장애물은 ①종종 우리의 명확한 판단력을 흐트러트리는 감정의 기복과 ②마음속과 외부 환경의 잡다한 것에 쉽게 주의를 돌리려는 본능이다.